Чтобы обеспечить организм «хорошими» жирами в достаточном количестве, в ежедневное меню полезно включить такие продукты:
- Авокадо
- Оливковое масло (и другие растительные жидкие масла)
- Орехи
- Семечки и семена
- Ореховое масло
- Сыр (с ним нужна умеренность!)
Тост с авокадо
2 порции
Супер-трендовый рецепт, который легко и быстро реализовать дома на завтрак. Авокадо обладает нежным вкусом и служит источником «полезных», ненасыщенных жиров. К тому же это хороший способ добавить в рацион фрукты, ведь авокадо, как бы необычно ни прозвучало, – это фрукт.
Как готовить
В глубокой миске разомните авокадо вилкой до однородной кашицы, добавьте лимонный сок и перец, перемешайте.
Если используете в рецепте яйца: в «мешочек» (4 мин в кипящей воде) или вкрутую (6-7 мин в кипящей воде).
Намажьте тосты пастой из авокадо, сверху положите очищенные яички и наслаждайтесь простым и полезными завтраком.
Слоеная хлебная запеканка (страта) со шпинатом и сыром
8 порций
Вариант сытного позднего завтрака или обеда с хорошим соотношением основных макронутриентов и калорийности и небольшим количеством насыщенных жиров. Овощи в рецепте можно заменять на любые, которые есть под рукой. Если сыра нет, то его можно не добавлять.
Как готовить
До запекания блюдо должно как следует пропитаться, поэтому перед тем, как отправить в духовку, его желательно выдержать от 1 часа до целой ночи.
Нагрейте в сковороде оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарубленный лук и поджаривайте 5 мин до прозрачности, добавьте чеснок и перемешивайте 1 мин. Добавьте размороженный шпинат и потомите в течение 2-3 мин. Отставьте в сторону.
Сбрызните керамическую форму для запекания оливковым маслом. Сложите в нее хлебные кубики и приготовленный шпинат. Хорошенько перемешайте.
В отдельной миске смешайте молоко, соль, перец, яйца и натертый сыр. Залейте этой смесью хлебно-шпинатную заготовку.
Накройте форму для запекания и поставьте в холодильник (от 1 часа до целой ночи).
После того, как заготовка хорошо пропитается: разогрейте духовку до 375 градусов. Достаньте форму из холодильника, снимите крышку и запекайте в течение 45-50 мин. до слегка коричневой корочки.
Суп из индейки с овощами
8 порций
Питательный суп, насыщенный овощами и белком, с небольшим количеством «полезных» жиров. Вариант знаменитого итальянского супа минестроне. Прелесть рецепта в том, что его состав можно легко менять в зависимости от доступности сезонных овощей.
Как готовить
Разогреть 1 столовую ложку оливкового масла в глубокой сковороде и на среднем огне обжарить ломтики индейки до золотистой корочки, помешивая деревянной лопаткой (примерно 5-8 минут).
Добавить две оставшиеся ложки оливкового масла и слегка уменьшить огонь. Всыпать лук, морковь и сельдерей и готовить до того момента, как лук станет слегка прозрачным, а овощи чуть мягкими (около 10 минут). Добавить чеснок и перемешивать еще 1 минуту.
Переложить потушенную индейку с овощами (вместе с соком) в глубокую кастрюлю и поставить на огонь. Добавить пряности, растерев между пальцами для аромата, соль и перец по вкусу.
Добавить воду (или куриный бульон) и нарезанный томат и довести до кипения на медленном огне. Засыпать макароны и варить 10 минут.
Добавить шпинат и готовить еще 5 минут.
Разлить готовый суп по тарелкам и посыпать сверху тертым сыром и зеленью по желанию. Наслаждаться вкусным, сытным и полезным супом.
Курица с брокколи, сыром и лимоном
4 порции
Вариант легкого, аппетитного и простого обеда. Курица и сыр обеспечивают организм достаточным количеством легкого для усвоения белка и жиров, а брокколи дает много клетчатки и антиоксидантов.
Как готовить
Снять с лимонов шкурку с помощью терки и выдавить сок. Цедру не выбрасывать!
Приготовить маринад для курицы: соединить в миске 1 столовую ложку оливкового масла, 1 дольку измельченного чеснока, лимонный сок и цедру, добавить мед. Весь сок не выливайте: оставьте немного для брокколи!
Залить куриную грудку, порезанную на толстые ломтики, маринадом и отставить на 1-2 часа.
Разогреть в сковороде остаток оливкового масла на среднем огне. Курицу достать из маринада и слегка обжарить с каждой стороны (3-4 минуты), посолить и поперчить по вкусу. Вылить в сковороду оставшийся от курицы маринад. Потомить еще 1 минуту и добавить ¼ чашки тертого сыра.
Пока готовится курица, займемся брокколи. Разделите кочан на отдельные соцветия и порежьте их на крупные куски. Дальше можно измельчить брокколи еще больше, чтобы кусочки стали совсем маленькими, как рисовые зернышки. Для этого порезанные соцветия поместить в измельчитель. Но если у вас его нет, то можно просто порезать брокколи как можно мельче обычным ножом.
На разогретую сковороду с антипригарным покрытием высыпьте остаток нарезанного чеснока, добавьте измельченную брокколи и остаток лимонного сока. Перемешайте и потомите 7-10 минут. Добавьте 2 столовые ложки тертого сыра.
В глубокую миску положите готовую брокколи, а сверху кусочки курицы. Посыпьте тертым сыром и наслаждайтесь.
Салат с грецкими орехами и ягодами
6 порций
Раскрасьте свой стол этим красочным салатом: свежим, легким и насыщенным фруктами и полезными калориями. Его вкусно есть даже без заправки!
Как готовить
Все ингредиенты заправки смешать и как следует взбить: венчиком или в блендере.
Орехи для салата можно предварительно обжарить без масла на сковороде, постоянно перемешивая в течение 12-14 минут. Перед добавлением в салат обязательно охладить.
Салат смешивается в большой миске. Сначала салатный микс перемешать с небольшим количеством заправки (1-2 столовые ложки). Затем добавить фрукты, сыр и обжаренные орехи. Приятного аппетита!
Шоколадный хумус
8 порций
Рецепт необычного и вкусного хумуса подойдет в качестве полезного десерта и перекуса. Нут, арахисовая паста, какао и финики служат источником «полезных» жиров, белка и клетчатки и хорошо насыщают между основными приемами пищи. Практически не содержит насыщенных жиров и ноль холестерина. Пасту можно намазывать на цельнозерновые хлебцы, крекеры или кусочки фруктов.
Как готовить
Поместите все ингредиенты (кроме воды) в блендер. Добавьте сначала немного воды и начинайте взбивать в блендере. Добавляйте нужное количество воды для получения той консистенции, которая вам нравится.
Подавать на выбор с яблоками, клубникой, виноградом или другими фруктами; можно намазывать на хлеб или крекеры.
Шоколадно-мятный смузи
2 порции
Изысканный десерт в стакане, наполненный полезными калориями. Авокадо, миндальное молоко и арахисовая паста богаты мононенасыщенными жирами и белком, а овсянка дает клетчатку и чувство долгого насыщения.
Как готовить
Поместите все ингредиенты в блендер.
Смешивайте до однородной консистенции.
Благодарим за помощь в подготовке материала Ирину Валерьевну Мансурову, нутрициолога, психотерапевта и онкопсихолога.
Информация в материале не заменяет консультацию специалиста. Обратитесь к лечащему врачу!
M-RU-00009560 декабрь 2022
Источники
- The official foundation of the American urological association. Living healthy. Cookbook. (Электронный ресурс.) URL:https://www.thisislivingwithcancer.com/sites/default/files/tlwc_ucf_living_healthy_urologic_cancer_cookbook.pdf
- Cancer support community. Eating Well for Cancer Survivors. (Электронный ресурс.) URL: https://www.cancersupportcommunity.org/sites/default/files/fsac/eating_well_for_cancer_survivors.pdf
- American Cancer Society. Nutrition for the person with cancer during treatment. A guide for patients and families. (Электронный ресурс.) URL: https://www.cancer.org/content/dam/cancer-org/cancer-control/en/booklets-flyers/nutrition-for-the-patient-with-cancer-during-treatment.pdf