Жиры - это вредно? Любая жирная пища повышает уровень холестерина?

К жирам стоит относиться настороженно и ограничивать их в рационе?

Если вы согласно киваете головой на каждое из этих утверждений, наша статья точно будет вам полезна.

Что такое жиры и для чего они нужны?

Так уж сложилось, что жиры с давних пор вызывают споры и с ними связано множество предрассудков, а между тем, в этой большой пищевой группе есть свои супергерои. Отношение к жирам очень поменялось за последние годы, и все благодаря исследованиям их структуры и функции в организме.

Роль жиров для тела человека сложно переоценить. Наряду с углеводами и белками они служат важнейшим источником энергии и выполняют массу других функций. Энергоемкость жиров в 2 раза выше, чем у углеводов и белков: при окислении 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии. Именно поэтому они - важнейший энергетический резерв организма1.

Познакомимся ближе с этим классом соединений. С пищей мы получаем жиры животного или растительного происхождения. Растительные жиры обычно называются маслами и в большом количестве содержатся в семечках (лен, кунжут, рапс, подсолнечник, кукуруза и др.), фруктах (оливки, авокадо, плоды пальмы), а также в любых орехах. Животными жирами богаты мясо, жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия), яйца и молочные продукты2.

Без жиров не обходится ни одна клетка в теле человека, поскольку они входят в состав абсолютно всех мембран как структурный элемент. Головной мозг, например, почти полностью состоит из жироподобных веществ, так как они необходимы для эффективной передачи нервных импульсов. Жиры составляют основу целого ряда гормонов; с их помощью из пищи в организм переносятся жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К2.

В жировой ткани запасается энергия, которую организм расходует в экстренных случаях; жир заботливо окружает внутренние жизненно важные органы и защищает их от сотрясений и случайных травм.

Интересно, что жиры улучшают вкус пищи, обогащают его, поэтому жирная еда обычно вкуснее и быстрее насыщает. Это свойство жиров активно используют в пищевой промышленности для усиления вкуса и улучшения текстуры2.

Такие разные жиры

Наверняка вы слышали, что жиры бывают разные. Это определяется их химической структурой, в зависимости от которой жиры делят на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Отдельную группу составляют транс-жиры.

  • Насыщенные жиры, такие как твердые жиры животного происхождения (бараний, свиной, говяжий и др.), хуже усваиваются организмом, поэтому их доля в рационе не должна превышать 10%3.

Насыщенными жирами (НЖ) богаты любое мясо (в том числе птица), молоко и молочные продукты (особенно сыр и сливочное масло). Много таких жиров в некоторых твердых растительных маслах, например, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом. Лучше не увлекаться продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров — они могут сопособствовать увеличению уровня «плохого» холестерина, что повышает риск болезней сердца и инсульта. По возможности нужно заменять «твердые» масла жидкими, которые содержат много полиненасыщенных жиров (подробнее о них ниже)

В таблице ниже приводим 10 распространенных продуктов и среднее содержание в них насыщенных жиров (значения могут варьировать)4.

Frame 51 (7).png

*Примечание: 1 чашка = 250 мл

Также существуют ненасыщенные жиры, в состав которых входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ЖК). В нашем организме они играют важные роли:

  1. Помогают установить жировой (липидный) баланс и тем самым контролировать уровень «плохого» холестерина в крови. А это, в свою очередь, снижает риск развития атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов;
  2. Способствуют росту, развитию и работе клеток организма;
  3. Служат источником витамина Е.

Вы можете знать полиненасыщенные ЖК под названием омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные ЖК как омега-9 жирные кислоты. Они выполняют схожие функции в организме, но между ними есть одно ключевое различие. Помимо поступления с пищей, омега-9 частично образуются в организме из насыщенных жиров и углеводов3.

А вот омега-3 и омега-6 в отличие от них синтезироваться в организме не могут, то есть являются незаменимыми, а значит обязательно должны поступать с пищей3.

Давайте посмотрим, в каких продуктах много ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные ЖК содержатся в любых маслах, особенно в оливковом, рапсовом, арахисовом, кукурузном, в плодах авокадо, семенах горчицы, льна, кунжута, жирной рыбе5.
  • Полиненасыщенные ЖК также содержатся в растительных маслах, особенно в соевом, подсолнечном, кукурузном, льняном, в морепродуктах (в том числе жирной рыбе), в любых орехах, семечках подсолнечника, соевых бобах и тофу6. В табличке ниже: список продуктов, где много полиненасыщенных ЖК (список далеко не исчерпывающий)7:


Frame 52.png

*Примечание: 1 чашка = 250 мл

  • Транс-жиры образуются из растительных масел в результате химического процесса под названием гидрирование (гидрогенизация). Это происходит, в частности, при нагревании растительных масел до высоких температур в ходе приготовления пищи. А также при производстве маргарина, спреда и других кулинарных жиров. Немного транс-жиров есть и в продуктах животного происхождения, в том же мясе или молоке.

Транс-жиры коварны и скрываются в огромном количестве продуктов. Ими богаты крекеры, печенье, пончики, круассаны, картофель фри, бисквиты и пирожки. Транс-жиров много в кулинарных смесях для самостоятельного выпекания и быстрорастворимых порошках для приготовления какао и горячего шоколада. Их часто используют кафе и рестораны, поскольку транс-жиры недороги и доступны для готовки8 — поэтому выбирая пищу в кафе и ресторанах следует быть внимательней.

Специалисты ВОЗ однозначно предостерегают от употребления транс-жиров, поскольку они не несут пользы для организма. Напротив, их чрезмерное употребление увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на целых 21%9.

Вероятно, это связано с негативным влиянием транс-жиров на баланс уровня холестерина в организме: «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) повышается, тогда как «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) снижается.

Сколько нужно жиров в день?

Frame 56 (1).png

Это означает не больше 30% от суточной калорийности рациона.

При этом специалисты Министерства здравоохранения и социального обеспечения США в 2015 году подчеркнули, что значение имеет не столько общее количество жиров, сколько их соотношение в рационе. Важно достаточное количество «хороших» (то есть моно- и полиненасыщенных) и аккуратное отношение к «плохим» насыщенным и транс-жирам. Поэтому верхние границы уровня здорового потребления жиров не установлены10.

А рекомендации по питанию ВОЗ гласят, что на долю жиров в питании здорового человека следует отводить от 20 до 35% суточной калорийности рациона11.

Итак, мы узнали, что жиры бывают разными и не стоит однозначно относиться к ним предвзято или негативно. Жиры выполняют важные функции, поэтому должны регулярно поступать с пищей в достаточном количестве. В первую очередь, это касается полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме.

M-RU-00008521  сентябрь 2022

Источники:

  1. Бояринцев В. В., Евсеев М. А. Метаболизм и нутритивная поддержка хирургического пациента: Руководство для врачей. С.-Пб., 2017, с. 37. URL: https://www.bbraun.ru/content/dam/b-braun/ru/website/products-and-therapies/nutrition-therapy/pdf/BMR-C-700190-BROCHURE-Metabolism-and-nutritional-support.pdf
  2. European Food Information Council (EUFIC). Functions, Classification And Characteristics Of Fats. LastUpdated : 25 March 2014. Электронный ресурс. URL: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-the-basics (дата обращения 27.07.2022)
  3. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.0253—21. 2021 г. Электронный ресурс URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
  4. U.S. Department of agriculture. FoodDate Central Search Results. Nutrients: Fatty acids, total saturated (g). 2018.(Электронный ресурс.) URL: https://www.nal.usda.gov/legacy/sites/default/files/sat_fat.pdf (дата обращения 16.06.2022)
  5. American Heart Association (AHA). Healthy eating recommendations. Monounsaturated Fats. July 1, 2015. Электронный ресурс. URL: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats (дата обращения 16.06.2022)
  6. Официальный сайт нутрициолога Марии Кардаковой Marys Stories. Омега-3: основные источники и последние исследования. Электронный ресурс. URL: https://www.mariakardakova.com/post/2018/07/01/%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3-%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8-%D0%B8-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B8%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F
  7. U.S. Department of agriculture. FoodDate Central Search Results. Fatty acids, total polyunsaturated (g). 2018.(Электронный ресурс.) URL: https://www.nal.usda.gov/legacy/sites/default/files/polyunsat_fat.pdf (дата обращения 27.07.2022)
  8. American Heart Association (AHA). Healthy eating recommendations. Trans-Fats. March 23, 2017. Электронный ресурс. URL: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat (дата обращения 27.07.2022)
  9. De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. DOI: 10.1136/bmj.h3978
  10. US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. Health.gov, Scientific report of the 2015 dietary guidelines advisory committee. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture; 2015. Электронный ресурс. URL: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf (дата обращения 27.07.2022)
  11. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4