Углеводное меню. Готовим вместе

Зеленый смузи с киви (2 порции)

Ингредиенты:

• Киви — 2 штуки
• Банан — 1 штука
• Греческий йогурт без добавок — 150 г
• Мед — 1 столовая ложка
• Капуста кейл — 2-3 листика
• Молоко 2,5% — 250 мл
  
  

Как готовить:

Просто положите все ингредиенты в блендер и перемешивайте, пока смузи не станет однородным. Приятного аппетита!

Альтернативой греческому йогурту может стать любой несладкий йогурт без добавок или даже обычная сметана. А вместо капусты кейл подойдет не менее полезная брокколи.

Яблочно-коричный боул (1 порция)

Ингредиенты:

• Вареное киноа — 60 г, или 5 столовых ложек
• Овсяные хлопья — 2 столовых ложки
• Миндально-ванильное молоко — 60 г, или 4 столовых ложки
• Кокосовый йогурт — 2 столовые ложки
• Яблоко — ½ яблока среднего размера
• Зерна граната — 1 столовая ложка
• Измельченные жареные орехи пекан — 1 столовая ложка
• Корица — 1 щепотка
  
  

Как готовить:

1. Положите овсяные хлопья в небольшую миску и залейте миндальным молоком. Перемешайте и, не закрывая крышкой, готовьте в микроволновой печи в течение 1-2 минут.
2. Мелко нарежьте половинку яблока и добавьте в миску. Положите туда же киноа, йогурт, зерна граната, орехи пекан и корицу. Приятного аппетита!

Вместо миндально-ванильного молока можно использовать другое растительное молоко (например, овсяное) или обычное, при желании добавив туда соответствующие ароматизаторы. Да и йогурт не обязательно должен быть кокосовым: подойдет любой растительный или даже обычный, но не сладкий. (При использовании обычных молочных продуктов боул, конечно, перестанет быть веганским.)

Тост с авокадо (2 порции)

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 штука
• Сок лайма — 1 чайная ложка
• Молотый красный перец — 1 щепотка
• Мультизерновой хлеб — 2 толстых куска
• Яйца (по вкусу) — 2 штуки
  
  

Как готовить:

1. Разомните мякоть авокадо в миске. Добавьте сок лайма и перец.
2. Если используете яйца, сварите их так, как вам нравится, — например, в мешочек (5-6 минут в кипящей воде) или вкрутую (10 минут в кипящей воде).
3. Поджарьте ломтики хлеба.
4. Намажьте получившуюся смесь с авокадо на тост. Сверху, по желанию, положите яйцо. Приятного аппетита!
   

Сок лайма можно заменить лимонным соком, а также цедрой лимона или апельсина. Цедры лучше взять поменьше — половину чайной ложки.

Шакшука (4 порции)

Ингредиенты:

• Оливковое масло — 1 столовая ложка
• Чеснок — 2 зубчика
• Луковица — 1 штука
• Красный болгарский перец — 1 штука
• Помидоры — 5 штук среднего размера
• Паприка — 1 чайная ложка
• Яйцо — 4 штуки
• Цельнозерновой хлеб — 4 куска
  
  

Как готовить:

1. Залейте помидоры кипятком, снимите с них кожицу и нарежьте кубиками. Лук и перец также порежьте кубиками, а чеснок — просто очень мелко.
2. В сковороде разогрейте оливковое масло и в течение 5 минут обжаривайте чеснок, лук и перец. Потом добавьте помидоры и паприку, перемешайте и тушите около 25 минут.
3. Разбейте яйцо в небольшую миску, затем аккуратно вылейте его в получившийся томатный соус. Сделайте то же самое с остальными яйцами. Дождитесь, когда белки станут твердыми, а желтки загустеют, но не отвердеют (2-3 минуты).
4. Если томатный соус становится сухим, добавьте несколько столовых ложек воды.
5. Выложите шакшуку на тарелки так, чтобы яйца были сверху, и ешьте с цельнозерновым хлебом.

Тако из белой рыбы с клубнично-манговой сальсой (4 порции)

Ингредиенты:

• Апельсиновый сок — 60 мл
• Мед — 1 столовая ложка
• Кумин — 1 чайная ложка
• Паприка — 1 чайная ложка
• Соль — ½ чайной ложки
• Перец — ¼ чайной ложки
• Треска или другая белая рыба — 500 г
• Оливковое масло — 1 столовая ложка
• Клубника — 100 г
• Манго — 1 штука
• Халапеньо (по желанию) — ½ штуки
• Кинза — 1 веточка
• Краснокочанная капуста — ¼ вилка
• Лайм — 1 штука
• Кукурузные тортильи — 8 штук
  
  

Как готовить:

1. Смешайте апельсиновый сок, мед, кумин, паприку, соль и перец в большой емкости. Положите туда рыбу и маринуйте в течение 10 минут.
2. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Выложите туда рыбу и готовьте по 4-5 минут с каждой стороны, периодически смазывая маринадом.
3. Пока рыба маринуется, приготовьте фруктовую сальсу. Порежьте клубнику и манго кубиками, добавьте порезанные кинзу, капусту и, по желанию, халапеньо, после чего налейте туда предварительно выжатый сок лайма. Поставьте получившуюся сальсу в холодильник.
4. Когда рыба будет готова, на 15 минут положите тортильи в микроволновку, завернув их в бумажное полотенце.
5. Положите рыбу, измельченную вилкой, в тортильи и полейте ее фруктовой сальсой. Готово!

Кукурузные тортильи можно заменить тонким лавашом. Правда, это будет уже скорее шаурма с необычной начинкой.

Боул с креветками (4 порции)

Ингредиенты:

• Соевый соус с пониженным содержанием соли — 4 столовых ложки
• Рисовый уксус — 1 столовая ложка
• Корень имбиря — 2-3 см
• Мед — 1 столовая ложка
• Маленькие креветки — 500 г
• Бурый рис — 500 г
• Огурец — 1 штука среднего размера
• Авокадо — 1 штука
• Морковь — 2 штуки среднего размера
  
  

Как готовить:

1. Чтобы приготовить заправку, натрите на терке корень имбиря и смешайте его в небольшой миске с соевым соусом, уксусом и медом.
2. Отварите бурый рис, сварите и очистите креветки, нарежьте огурец и авокадо кубиками, а морковь — соломкой. Положите все это в большую миску.
3. Полейте заправкой. Приятного аппетита!

Грушевый и черничный крамбл (8 порций)

Ингредиенты:

• Груша — 4 штуки
• Черника — 300 г
• Кленовый сироп — 1 столовая ложка
• Лимонный сок — 2 чайные ложки
• Цельнозерновая мука — 2 столовые ложки
• Молотое льняное семя — 2 столовые ложки
• Овсяные хлопья — 4 столовых ложки
• Миндальные лепестки — 50 г или 10 столовых ложек
• Коричневый сахар — 60 г или 3 столовые ложки
• Корица — ½ чайной ложки
• Несоленое сливочное масло – 60 г
  
  

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Тонко нарежьте грушу, выложите в миску, добавьте туда чернику, кленовый сироп и лимонный сок.
3. Смажьте форму сливочным маслом и выложите туда грушу с черникой.
4. В отдельную миску выложите муку, льняное семя, овсяные хлопья, миндаль, сахар и корицу. Затем добавьте сливочное масло, предварительно порезанное на мелкие кубики, и перемешайте.
5. Выложите получившуюся смесь в форму поверх груши с черникой.
6. Выпекайте без крышки в течение 20-25 минут, пока верхняя часть слегка не подрумянится.

Вместо кленового сиропа можно взять горчичный мед или варенье из крыжовника.

Благодарим за помощь в подготовке материала Ирину Валерьевну Мансурову, нутрициолога, психотерапевта и онкопсихолога.

Информация в материале не заменяет консультацию специалиста. Обратитесь к лечащему врачу!