Как научиться радоваться жизни без сигарет

Трудно встретить человека, который не знал бы о вреде курения. И курильщики, конечно, знают об этом, но легче не думать о рисках и считать, что лично с ними ничего не произойдет, а заболеет кто-то другой. Наивное предположение, если учесть что:

• Образующиеся во время сгорания табака вещества — канцерогены провоцируют развитие многих онкозаболеваний: ротовой полости, гортани, желудка, пищевода, прямой кишки, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря. И это — неполный список. А для рака легкого (РЛ) курение — основная причина. Врачи связывают 85–90% случаев РЛ с этой пагубной привычкой².

• Курение — один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонической болезни, инфарктов, инсультов, поражения артерий нижних конечностей. Ученые подсчитали, что у заядлых курильщиков риск заполучить проблемы с сердцем в 5 раз выше, чем у некурящих, а продолжительность жизни примерно на 10 лет меньше³.
  
  
• Курение составляет фактор риска ряда хронических болезней органов дыхательной и пищеварительной систем, опорно-двигательного аппарата, зубов и др. А в первую очередь — хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)⁴. Многие из них, увы, неизлечимы.
  
  
• В табачном дыме содержится никотин, при неоднократном попадании его в организм развивается зависимость от табака (никотиновая зависимость)¹.

С учетом всех факторов вы думаете, что сможете много лет курить без последствий для здоровья? Для этого надо обладать удачливостью человека, выигравшего миллион долларов в лотерею. Да, такие случаи бывали, но насколько часто? А проигрышем здесь будут здоровье и даже жизнь!

Многие курильщики в течение жизни хотя бы раз пытались бросить, но у большинства не получалось. Самая частая причина — синдром отмены табака¹. Он развивается вскоре после решения больше не курить.

Проявления синдрома отмены табака:

• сильное желание получить «дозу» никотина с сигаретой / вейпом / жевательным табаком;
• общая слабость или недомогание;
• пониженное настроение;
• раздражительность и озлобленность;
• бессонница;
• усиление кашля;
• повышение аппетита;
• трудности с концентрацией внимания¹.

Эти симптомы могут выражаться в разной степени и длиться несколько месяцев¹. Перед нами то, что называется «физиологической ломкой». Но она бывает и психологической, ощущается как нехватка чего-то, пустота. Раньше вы ходили перекурить и пообщаться с друзьями или коллегами, смолили после выхода из метро, при просмотре любимых фильмов, после первой чашки кофе утром. Теперь все это куда-то исчезло. Кто-то пытается вместо сигарет сосать леденцы, а кому-то психологически очень некомфортно, и он не знает, чем себя занять. В некоторых случаях «психологическая ломка» длится намного дольше физиологической. Многие срываются и снова начинают курить.

Интернет пестрит тысячами «проверенных» способов бросить курить, ими делятся звезды и простые люди, инженеры, профессора и домохозяйки. И все же за профессиональной помощью, которая требуется курильщику со стажем, лучше идти к профессионалу. Обычно этим занимаются наркологи (увы, курение — разновидность наркомании), терапевты и врачи общей практики. В некоторых поликлиниках есть специализированные кабинеты по борьбе с курением. Если стаж курения еще не слишком большой и вы, что называется, «балуетесь» сигаретами время от времени, можно и нужно попытаться бросить самостоятельно.

Итак, что же предстоит преодолеть курильщику на пути к победе? Как и было сказано выше, ему необходимо победить две разновидности «ломки» — психологическую и физиологическую. Поэтому помощь обычно тоже состоит из двух компонентов.

Первый — психологическая консультация в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Не думайте, что это просто беседы с врачом или психологом либо прослушивание скучных лекций о вреде курения. Нет, опытный специалист в первую очередь даст вам строго практические советы о том, куда себя деть, чем заняться, когда так мучительно тянет покурить, если возникла та самая «пустота» в жизни.

Советы, проверенные временем и опытом.

Он прекрасно знает, что вы будете испытывать и как с этим справиться. На подобных встречах:

• будут мотивировать к отказу от курения;
• помогут выявить и устранить триггеры или события, заставляющие закурить;
• научат методикам отказа от сигареты/табака¹.
  
  

Второй компонент — лекарственный. Для борьбы с синдромом отмены табака может потребоваться фармацевтическая поддержка. Ею могут стать заменители сигарет (ингаляторы, пластыри, жевательные резинки, таблетки и другие средства, содержащие никотин), лекарства, воздействующие на никотиновые рецепторы, антидепрессанты, антигипертензивные и успокоительные. Их назначает и подбирает дозировку индивидуально для вашего организма только квалифицированный врач. Доверять интернету или советам знаменитостей нельзя!

Изначально электронные сигареты создавали именно для помощи курильщикам в отказе от вредной привычки. Считали, что они эффективно заменят настоящие сигареты, так как почти полностью имитируют процесс курения с выпусканием изо рта дыма (пара). Утверждалось, что вейпинг гораздо менее опасен, поскольку принцип работы этих устройств исключает процесс горения. А как известно, большинство канцерогенов — веществ, провоцирующих перерождение нормальных клеток в злокачественные, — образуется именно в результате горения табака.

Однако появляется все больше исследований, показывающих связь между электронными девайсами и развитием онкозаболеваний, включая рак легкого.

Поэтому сегодня электронные сигареты не рекомендуют для лечения табачной зависимости¹.

Об уже известных науке вредных эффектах электронных сигарет мы подробно рассказывали здесь.

Отказ от курения дает много преимуществ: от укрепления здоровья до экономии денег.

Защита от рака

У бросившего курить снижается риск развития не только рака легкого, но и как минимум других 14-ти онкозаболеваний⁵. Врачи уверены: чем раньше вы бросите курить, тем ниже риск развития опухоли легкого. Так, вероятность РЛ у людей, которые не курят более 10 лет, примерно в 2 раза ниже, чем у тех, кто продолжает курить^6—10.

Профилактика болезней сердца и легких

В том числе — инфаркта, инсульта и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Даже у заядлых курильщиков отказ от сигарет существенно снижает риск патологий сердца^{3, 4}.

Оздоровление и прилив энергии

• Уже через 20 минут после последней выкуренной сигареты ваши артериальное давление и пульс снизятся в сторону нормальных значений.
• Через 8 часов в крови нормализуется уровень кислорода и монооксида углерода — CO, который у курильщиков повышен.
• К концу вторых суток вы почувствуете, что обоняние и вкус стали лучше.
• К концу третьих суток бронхи расширятся, и вам станет легче дышать.
• Через несколько недель (до 3 месяцев) улучшится кровообращение в вашем организме, а функция легких увеличится примерно на 30%.
• Через полгода вы отметите, что кашель и заложенность носа беспокоят меньше, а утомляемость и одышка при физической нагрузке снизились¹⁰.
  
  
  
  

Защита родных и близких

Не существует безопасных видов курения. Когда вы выдыхаете из легких табачный дым, его вдыхают находящиеся рядом близкие, включая детей. У них увеличивается риск самых разных недугов — опухолей, болезней сердца и легких. Особенно опасно пассивное курение для беременных^{2, 3, 5}.

Повышение привлекательности

Курение повреждает кожу: делает ее сухой и придает серый оттенок. Отказ от вредной привычки поможет обратить этот процесс вспять, а также предотвратить появление пигментного налета на зубах⁵.

Укрепление психики

Отказ от курения может снизить тревогу и стресс, улучшить сон и психологическое здоровье⁵.

Экономия денег

Стоимость пачки сигарет составляет примерно 150 рублей. Человек, выкуривающий 10–12 сигарет в день, тратит на их покупку примерно 2500–3000 рублей в месяц, или 30–35 тысяч в год! А если по пачке в день? Не лучше ли на эти деньги отдохнуть с семьей на море?

Курение давно стало в вашей жизни чем-то вроде ритуала. Однако сигареты уже не приносят удовольствия, они нужны, чтобы вы просто ощущали себя нормально: не раздражались, не погружались в тоску. Вот почему так сложно от них избавиться. И все же есть победители этой вредной привычки. Что же они советуют?

Решите, когда вы это сделаете

Определите дату, когда вы бросите курить, и не переносите ее на будущее. Это увеличит вероятность успеха⁵.

«Сгладьте углы»

Продумайте, что может помешать вам бросить курить. Планируйте поведение в опасных с точки зрения срыва ситуациях. Например, в компании курящих друзей либо начальника, предлагающего «перекурить» текущие дела^{5, 6}.

Приготовьтесь к трудностям

Подготовьте себя к тому, что вы столкнетесь с синдромом отмены табака. Особенно сильно это будет чувствоваться в первые пару недель⁵. Дальше станет гораздо легче!

Расскажите всем о намерении бросить курить

Предупредите свою семью, друзей, коллег, партнеров, с которыми вы обычно курите, о том, что вы бросаете курить. Попросите не предлагать вам сигареты и не звать на перекур⁵.

Обратитесь за помощью к специалисту

Идти куда-то в одиночку всегда сложнее. Попросите поддержки у близких и друзей. Если чувствуете, что самостоятельно бросить не удается, — обратитесь за помощью к врачу^{5, 6}.

Уберите сигареты с глаз долой

Уберите все сигареты и другие табачные изделия из привычных мест их нахождения. Лучше всего — просто их сразу выбросить. Попросите членов семьи и коллег не оставлять сигареты на видных местах и не курить при вас, если это возможно.

Поменяйте свой распорядок

Если вы привыкли курить в определенное время, попробуйте действовать по-другому. Это разорвет рефлекторную связь (вспомните собак Павлова) между конкретным временем или деятельностью и тем, что вы курите. Например, если вы обычно курите после утреннего совещания, попробуйте вместо этого прогуляться или выпить чашечку кофе⁵.

Фокусируйтесь на цели

Ежедневно вспоминайте, почему вы решили бросить курить и в чем ваша выгода. Для кого-то это — здоровье, а для кого-то — экономия денег^{5, 6}.

Даже одну — нельзя!

У вас может возникнуть соблазн выкурить всего одну сигарету, чтобы утолить тягу к табаку. Не стоит обманывать себя, думая, что на этом можно остановиться. Чаще всего «только одна» сигарета подталкивает человека снова начать курить⁶.

Используйте прием «отсрочка»

Если вы чувствуете, что собираетесь уступить тяге к сигаретам, скажите себе, что сначала вам нужно подождать еще 10 минут. А затем сделайте что-то, что займет вас на какое-то время. Попробуйте пойти в общественную зону, свободную от табачного дыма, или на встречу с клиентом. Постепенно тяга к сигаретам уменьшится. Этот простой прием может помочь не сорваться в тяжелый момент⁶.

Найдите занятие для ума и тела

Желание закурить пропадает не сразу, на это может уйти несколько месяцев. Попробуйте заняться чем-то, чтобы отвлечься. Например, спортом. Речь не о продолжительных тренировках. Скажем, когда вы в следующий раз захотите закурить, сделайте несколько отжиманий или приседаний либо пройдитесь по лестнице вверх-вниз. Можно сходить на пробежку или прогулку. Не хотите заниматься физической активностью — начните рисовать, вышивать, играть на музыкальном инструменте или займитесь домашними делами. Так вы и отвлечетесь, и займете руки чем-то вместо сигареты^{5, 6}.

Откажитесь от алкоголя

Хотя бы в первые недели пить не нужно совсем. После приема алкоголя человека курящего с утроенной силой тянет взять в руки сигареты.

Жуйте что-нибудь

У курильщиков со стажем в первые недели «ломка» особенно сильна. Иногда не помогают и мощные лекарственные препараты. Порой нужно просто чем-то занять рот. Могут помочь жвачка, леденцы, орешки, семечки, даже сырая морковка. Это доступный и простой способ погасить тягу к сигаретам⁶.

Не сдавайтесь

Большинству требуется несколько попыток, прежде чем удается навсегда бросить курить. Если у вас не получилось, не отчаивайтесь. Подумайте о том, что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз⁵. И обязательно бросайте курить снова — вплоть до полной победы!

M-RU-00012595 Август 2023